15 exerciții pentru un corp perfect tonifiat pe care le puteți face acasă
Exerciții pentru un corp perfect
Am pregătit un scurt antrenament pentru tine. Am ales exercițiile care pot fi făcute acasă și le-am grupat în funcție de nivelul lor de dificultate. Poți începe cu cele mai ușoare exerciții și poți trece treptat la cele mai grele. Nu uita să faci o încălzire rapidă înainte de a începe exercițiile pe care le recomandăm de 2-3 ori pe săptămână.
1. Abdomene
Nivel de dificultate: 1
Acest exercițiu este excelent pentru mușchii laterali ai abdomenului. Execută de 10-15 ori pe fiecare parte. Ar trebui să alegi numărul de seturi în funcție de nivelul de pregătire fizică: îți recomandă să faci de la 3 la 5 seturi.
Nivel de dificultate: 1
Pune gleznele una peste alta și ridică genunchii. Încrucișează-ți brațele la piept și ridică umerii de pe podea. Execută 3-5 seturi, câte 10-15 repetări în fiecare.
Nivel de dificultate: 2
Intins pe spate, pune-ți brațele drept pe podea. Execută „ascensoare” care mențin poziția truchiului ridicat timp de câteva secunde. Ai grijă dacă ai probleme cu spatele. Din nou, execută 3-5 seturi, câte 10-15 repetări în fiecare.
Nivel de dificultate: 3
Plank este excelent nu numai pentru abdomen, ci pentru întregul corp. Stând pe antebrațe, așa cum se arată în imagine (aceasta este calea mai ușoară) sau clasic pe palme. Timpul recomandat pentru a menține această poziție este de un minut.
2. Fese
Nivel de dificultate: 1
Poți face aceste exerciții ca încălzire pentru fese și picioare: apleacă-te pe un scaun și execută mai multe seturi de 15-20 de repetari pentru fiecare picior.
Nivel de dificultate: 2
Pentru început, poți să te ghemuiești pe ceva precum o canapea, dar numai dacă o atingi puțin, fără să stai de fapt pe ea. Menține spatele drept și genunchii ar trebui să fie direct peste glezne. Execută 20 de reptari într-un singur set. Alege numărul de seturi în funcție de cum te simți.
Nivel de dificultate: 2
Sari din poziția de pornire, întinzând un picior înapoi. Execută exercițiul pe fiecare picior de 10-15 ori.
Nivel de dificultate: 3
Din ghemuit de jos sari și revino la poziția ghemuită. Poți folosi brațele pentru a te ajuta. Execută 3-5 seturi, 15-20 de repetări în fiecare.
3. Brațele
Nivel de dificultate: 1
Poți face o bară orizontală folosind ceva ce ai acasă sau poți cumpăra una. Cu cât bara este mai mare, cu atât va fi mai greu să faci exercițiul. Execută 3-5 seturi, 10 ridicări fiecare.
Nivel de dificultate: 2
Scândura laterală este excelentă pentru mușchii brațului, abdomen și picioare. Ține un braț în aer cel puțin un minut. Dacă acest lucru este prea greu pentru tine, poți menține un genunchi îndoit așa cum se arată în imagine. Variația mai grea se face cu picioarele drepte din poziția de pornire a scândurii clasice.
4. Picioare
Nivel de dificultate: 1
Pentru a face o încălzire pentru picioare, execută întinderi ale picioarelor. Acestea sunt minunate pentru șolduri. Sunt foarte eficiente ghemuirea pe un picior în timp ce celălalt este ținut drept. Execută fiecare exercițiu de 20 de ori în 3-5 seturi.
Nivel de dificultate: 1
Pune palmele pe podea și faci leagăne pentru picioare: 20 de leagăne pentru fiecare picior.
Nivel de dificultate: 2
În timp ce efectuezi acest exercițiu, nu uita să te uiți la spate. Rămâi în poziția scândurii câteva secunde după fiecare salt și apoi revino la poziția de pornire. Execută15-20 de repetări.
5. Spate
Nivel de dificultate: 1
Acest exercițiu este perfect pentru a face abdomenul și mușchii spatelui mai puternici. De asemenea, tonifică șoldurile și fesele. Menține această poziție timp de 30-60 de secunde, apoi ia o pauză scurtă și repetă de 3-4 ori.
Nivel de dificultate: 2
Exercițiul „Pod” dezvoltă flexibilitatea spatelui, îmbunătățește coordonarea și tonifică întregul corp. Este important să îndoiești spatele și să menții fesele mai sus decât capul și umerii. Menține poziția timp de 1-2 minute și apoi revino încet la poziția de pornire. Ia o pauză scurtă, apoi repetă de mai multe ori.
Încearcă aceste exerciții și spune-ne dacă îți plac în secțiunea de comentarii de mai jos! SURSĂ brightside.me
Mulțumesc
Cu drag! Să vă fie de folos!