Probleme cu colesterolul? Aceste alimente au o putere deosebit de mare în a te ajuta să reduci nivelul colesterolului
Alimente care ajută la scăderea colesterolului: Există o mulțime de alimente care consumate în exces duc la creșterea colesterolului. Bolile de inimă sunt principala cauză de deces din lume. Un nivel ridicat de colesterol – în special LDL „rău” – este legat de un risc crescut de boli de inimă. Colesterolul HDL „bun” scăzut și trigliceridele ridicate sunt, de asemenea, legate de un risc crescut al bolilor de inimă.
Dieta joacă un rol important asupra colesterolului și a altor factori de risc.
Iată câteva alimente care pot reduce colesterolul și pot îmbunătăți alți factori de risc pentru bolile de inimă.
Leguminoase
Leguminoasele sunt un grup de alimente vegetale care includ fasole, mazăre și linte.
Leguminoasele conțin o mulțime de fibre, minerale și proteine. Înlocuirea unor boabe rafinate și a cărnii procesate din dieta ta cu leguminoase poate reduce riscul bolilor de inimă. Rezultatele a 26 de studii randomizate controlate au arătat că consumul a 1/2 cană (100 grame) de leguminoase pe zi este eficient în scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg / dl.
2. Avocado
Avocado este un fruct bogat în nutrienți.
Aceste fructe sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre – doi nutrienți care ajută la scăderea LDL, respectiv colesterolul „rău” și la creșterea HDL, respectiv colesterolul „bun”. Studiile clinice susțin efectul de scădere a colesterolului prin consumul de avocado.
Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat care au consumat zilnic un avocado și-au redus nivelul LDL mai mult decât cei care nu au consumat avocado.
3. Nuci – Mai ales migdale și nuci
Nucile sunt un alt aliment extrem de benefic. Sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în varietatea de acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii.
Migdalele și alte nuci sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care vă ajută corpul să producă oxid nitric. Acest lucru, la rândul său, ajută la reglarea tensiunii arteriale.
4. Peștii grași
Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
Omega-3 consolidează sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și prin scăderea riscului de inflamație și accident vascular cerebral.
5. Cereale integrale – în special ovăz și orz
Cercetări extinse leagă cerealele integrale de scăderea riscului bolilor de inimă.
De fapt, o revizuire a 45 de studii a legat consumul a trei porții de cereale integrale zilnic cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au consumat mai multe porții – până la șapte – de cereale integrale pe săptămână.
6. Ciocolata neagră și cacao
Cacao este ingredientul principal în ciocolata neagră.
Poate părea prea bine pentru a fi adevărat, dar cercetările verifică afirmațiile potrivit cărora ciocolata neagră și cacao pot reduce colesterolul LDL „rău” .
Într-un studiu, adulții sănătoși au băut o băutură din cacao de două ori pe zi timp de o lună.
Ei au experimentat o reducere a colesterolului LDL „rău” de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). De asemenea, a scăzut tensiunea arterială și a crescut colesterolul HDL „bun”.
Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat – ceea ce afectează negativ sănătatea inimii.
Prin urmare, ar trebui să utilizați cacao singură sau să alegeți ciocolata neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.
7. Usturoi
Usturoiul a fost folosit de secole ca ingredient în gătit și ca medicament.
Conține diferiți compuși puternici precum alicina, principalul său compus activ. Studiile sugerează că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și poate ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău” – deși efectul din urmă este mai puțin puternic.
8. Zmeura
Zmeura este un aliment care ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL ( colesterolul rău) și creșterea nivelului HDL ( colesterolul bun). Cercetătorii speculează că aceste efecte favorabile provin datorită antioxidanților naturali, numiți polifenoli – compușii care dau fructelor culoarea.
Sfat: când alegeți zmeura, căutați fructele care sunt complet coapte. Spre deosebire de multe alte fructe, zmeura nu se coace după ce este culeasă.
9. Uleiul de măsline
Uleiul de măsline nu face doar gustul alimentelor mai bun. Grăsimile nesaturate găsite în uleiul de măsline, dar are și avantajul suplimentar de a ajuta la reducerea nivelului colesterolului rău, fără a afecta colesterolul bun.
Sfat: pentru a crește puterea de scădere a colesterolului rău a uleiului de măsline, alegeți unul „extra-virgin”. Această formă este mai puțin procesată și conține mai mulți antioxidanți sănătoși pentru inimă.
10. Perele
Sunt crocante, dulci și încărcătura lor puternică din fibre naturale, o mare parte din ele sub formă de pectină, ajută la eliminarea nivelului LDL (considerat colesterolul rău). În mod surprinzător, perele proaspete conțin și mai multă pectină decât merele. O pară de dimensiuni medii oferă 16% din valoarea zilnică recomandată de fibre. Alte fructe bogate în pectină sunt: merele, bananele, portocale și piersicile.
Sfat: Nu decojiți perele. Coaja este o sursă suplimentară de fibre. Pur și simplu spălați fructele înainte de-a le mânca.
11. Ceaiul
O ceașcă de ceai face mai mult decât să te calmează într-o zi stresantă. Atât ceaiul verde, cât și cel negru pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Ceaiul verde este preparat din frunze nefermentate și ceaiul negru din frunzele complet fermentate ale aceleiași plante. Cercetătorii consideră că catechinele, un tip de antioxidanți găsiți în ceai, sunt responsabile pentru efectul său de scădere a colesterolului. Cu cât frunzele de ceai sunt mai fermentate, cu atât conținutul de catechină este mai scăzut.
12. Roșiile
Cereți sos de roșii cu pastele dumneavoastră dacă doriți să vă mențineți colesterolul sub control. Roșiile sunt o sursă semnificativă a unui compus vegetal numit licopen, care reduce nivelul de colesterol LDL. Studiile arată că organismul absoarbe mai mult licopen dacă roșiile sunt procesate sau gătite, așa că beți suc de roșii și adăugați roșii și la supă.
Citește și: 7 reguli pentru „îmblânzirea” trigliceridelor
Care sunt valorile normale pentru colesterol
