Dieta în 10 pași

“Hrana să ne fie medicament și medicamentul hrana.” – Hippocrates

Dieta în 10 pași: Focus și claritatea minții în 10 pași. Așa cum am promis deja, încep seria de 10 pași pentru a te simți mai bine.

Primul pas aflat la îndemana ta este DIETA!

Există mulți factori care pot favoriza apariția și întreținerea depresiei. Pot fi cauze biochimice sau psihologice care predispun un individ la depresie.

Poate exista, de asemenea, un declansator cum ar fi un eveniment stresant, o perioada de doliu, pierderea jobului sau o despărțire/un divorț.

Dacă uneori simți că mâncarea este singurul lucru care te face să te simți bine, cu certitudine asta nu se întâmpla doar în capul tau. Ceea ce mănânci îți influentează, printre altele, și dispozitia iar ce și când mănânci poate avea un impact asupra depresiei.

Dieta/alimentația recomandată celor care suferă de depresie/anxietate trebuie să îndeplinească anumite roluri. În primul rând, dieta trebuie să păstreze un nivel sănătos și echilibrat al zaharului în sânge.

De asemenea, dieta trebuie să furnizeze o cantitate suficientă de nutrienți și calorii, incluzând alimente care susțin o stare de bine.

Alegerile tale alimentare te pot ajuta să gestionezi complicațiile depresiei cum ar fi pierderea/luarea bruscă în greutate sau deficientele nutririve datorate schimbarilor de apetit.

Dieta în 10 pași

10 principii alimentare de urmat în cazul depresiei/anxietății sau în prevenția acestor afecțiuni

 1. NUTRIENȚII

Rolul nutrienților în alimentație este de a susține regenerarea organismului, creșterea și starea de bine.

Nutrienții de care noi avem nevoie includ vitamine, minerale, carbohidrați, proteine, chiar și o cantitate mică de grasimi. O carență în oricare dintre acești nutrienți conduce la oboseală, incapacitatea organismului de a funcționa la capacitate maximă – chiar și la boală.

2. ANTIOXIDANȚII ESENȚIALI

Umple-ți farfuria de alimente bogate în antioxidanți esențiali. Moleculele dăunatoare, numite radicali liberi, sunt produse în corpul nostru în timpul funcționării sale, iar acești radicali liberi contribuie la îmbătranirea rapidă și apariția bolilor.

Antioxidanții ca beta-carotenul și vitaminele C si E combat efectul radicalilor liberi. Antioxidanții au dovedit că blochează și anulează puterea distructivă a radicalilor liberi. Studiile arată că creierul în mod special este supus riscului sub acțiunea radicalilor liberi.

Deși nu există o metodă de a opri de tot acțiunea radicalilor liberi, putem reduce efectul lor dăunator asupra corpului consumând alimente bogate în antioxidanți. O dietă sănătoasă trebuie să fie echilibrată și include:

• Surse de beta-caroten: toate fructele și legumele de culoare roșie, portocalie și galbenă (morcovi, dovleac, caise, spanac, broccoli, ardei roșii, etc).;

• Surse de vitamina C: fructe și legume crude (prin prepararea termică se distruge foarte repede vit. C) – broccoli, grepfruit, kiwi, roșii, capșuni, portocale, ardei, pătrunjel, etc.;

• Surse de vitamina E: mazăre, fasole lată, nuci și semințe crude, ulei vegetal preset la rece, germeni de grâu.

3.  CARBOHIDRAȚII “DEȘTEPȚI”

Pentru un efect de linistire… Legatură dintre carbohidrați și dispozitie este dată de serotonina supranumită și hormon al fericirii. Ea este substanța care se ocupă, în principal, de transmiterea semnalelor între neuroni, de starea de buna dispoziție, de reglarea somnului, ajută la reglarea tensiunii arteriale și a funcțiilor motorii.

Pofta de carbohidrați poate indica un nivel scăzut al serotoninei, deși specialistii nu sunt foarte siguri de această legatură.

Nu este nevoie să evităm carbohidrații ci doar să facem alegerile corecte. Dacă urmezi o dietă cu puțini carbohidrați poți ajunge la un nivel scăzut al zaharului din sânge sau hipoglicemie, care te face să fii amețit și lipsit de energie.

De asemenea, vei duce lipsă de vitaminele B, magneziu și fier, după cum explică dr. Amelia Lake, de la Universitatea Durham. Trebuie să limităm consumul de dulciuri și alimente care au zahar în compoziție și să optăm pentru așa numiții carbohidrați “inteligenți”.

Surse de carbohidrati “inteligenți”: cerealele integrale, fructe, legume și verdețuri – toate oferindu-ne atât carbohidrați sănătoși cât și fibre.

4. ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE

Stimulează starea de vigilență… Proteinele sunt foarte eficiente în combaterea depresiei conținând aminoacizi care cresc nivelul dopaminei, adrenalinei și noradrenalinei în creier; acest fapt ajută să fii mai energic și mai alert.

Surse de proteine: carnea de curcan, pui, ton, sardine, fasole, unt de arahide, brânza slabă.

5. DIETA MEDITERANEANA este recomandată deoarece este  o dieta echilibrată care ofera un model de alimentație sănătoasa ce include o multitudine de fructe, nuci, cereale, legume, verdeață, pește.

Un studiu realizat în Spania pe 4211 barbati și 5459 femei, a găsit ca rata persoanelor care suferă de depresie tinde să crească la barbați – în special fumatori – datorită nivelului scăzut de acid folic.

Aceeași creștere se prezintă și-n rândul femeilor – în special fumatoarele sau celor active fizic – dar datorită unui nivel scazut al altei vitamine B: B12.

Acesta nu a fost primul studiu care a gasit o legătura între aceste doua vitamine și depresie. Cercetatorii se întreabă dacă o dieta saracă în nutrienti conduce la depresie sau dacă depresia determină oamenii să adopte o dieta saracă în nutrienti. Însa, cum “paza buna trece primejdia”:

• Surse acid folic: legume, nuci, fructe și-n special verdeturile de culoare verde închis;

• Surse B12: toate produsele ce conțin grăsimi animale slabe cum ar fi peștele și produsele lactate slabe.

6. VITAMINA D

Un nivel scăzut de vitamina D în organism poate indica  un risc crescut de a face depresie. Studiile au arătat că un nivel scazut de vitamina D face ca glanda paratiroida să secrete hormoni în exces, aspect care poate fi legat de instalarea depresiei.

Medicii psihiatri susțin însă că mecanismul de instalare a depresiei este mult mai complex. „Uneori depresia apare din senin chiar și în perioadele bune de viață. Sunt implicati factori genetici și un dezechilibru la nivelul neurotransmitatorilor (serotonina si noradrenalina)”, a explicat psihiatrul Radu Mihailescu.

Cei care petrec suficient timp în aer liber și asimileaza aceasta vitamina la un nivel corespunzator sunt mai feriti de aceste probleme de sanatate.

În mod normal, nicio persoana nu ar trebui să se îngrijoreze ca nu asimilează suficientă vitamina D, întrucat corpul o produce singur, sub influenta ultravioletelor.

Totuși, cum sunt putini aceia care stau minimum 30 de minute la soare, aproape zilnic, uneori sunt necesare si suplimentele sau cel puţin o alimentație bogata în această substanța.

Față de persoanele cu pielea deschisă, cei creoli asimilează mai greu vitamina D prin expunere la soare, de aceea în sezonul rece aceștia ar trebui să petreacă mai mult timp în aer liber.

7. ALIMENTE BOGATE ÎN SELENIU

Seleniul este un mineral care este esențial pentru o sănătate bună. Studiile au arătat că exista o legatură între nivelul scăzut al seleniului și o stare mai proasta de dispozitie.

De asemenea, prea mult seleniu devine toxic. Acest lucru nu se întâmpla dacă în loc de suplimente, apelam la alimente bogate în seleniu.  Doza de seleniu recomandată pentru adulti este de 55 micrograme / zi.

Vestea bună este că alimentele bogate în seleniu sunt alimente pe care ar trebui sa le consumam indiferent daca ne intereseaza sau nu nivelul seleniului din corp. Surse seleniu:

• Boabe (fasole, mazăre, linte, etc.) și leguminoase;
• Carnea slabă (porc, vita, pui și curcan fără piele);
• Nuci și seminte;
• Peste, fructe de mare;
• Cereale integrale

8. OMEGA-3

Cu toții stim ca acest acid gras are nenumarate beneficii pentru sănătatea noastră. S-au făcut numeroase studii care să cerceteze legatura dintre acidul gras Omega-3 si depresie.

Cercetatorii au gașit o legatură clara între nivelul scazut de Omega-3 din organism si depresie. De asemenea, s-a aflat ca persoanele ce trăiesc în societatile în care se consuma o cantitate insuficienta de alimente ce contin Omega-3 sunt mai predispuse catre tulburari de natura depresivă.

Acizii grasi Omega-3 ajuta celulele creierului sa comunice între ele mai bine și cresc nivelul dopaminei și serotonineim doi neurotransmitatori care ajuta la reglarea stării de spirit.

• Surse de acid gras Omega-3: pestele gras (hamsie, macrou, sardina, ton),  nuci, seminte de canepa și seminte de in.

• Surse de acid alfa-linoleic un alt tip de acid gras Omega-3 prezent ulei/semințe de in, ulei/semințe de susan, ulei de soia, nuci, legume cu frunza de culoare verde inchis.

9. STILUL DE VIAȚĂ

Este indicat să avem grija să ne păstram un stil de viata cu obiceiuri sănătoase. Mulți oameni care sunt depresivi au, de asemenea, probleme cu alcoolul și/sau droguri/medicamente.

Acestea nu doar ca afecteaza dispozitia, somnul și motivatia dar ele interactionează și cu medicatia prescrisa pentru depresie. În plus, bauturile si alimentele care contin cofeina pot declansa stari de anxietate și insomnie. Renuntand la cofeina sau macar evitând consumul în partea a doua a zilei sunt sanse considerabile sa-ti reglezi tulburarile de somn.

10. PASTREAZĂ O GREUTATE SĂNĂTOASĂ

Articole publicate în Jurnalul de Psihologie Clinica: Stiinta si Practica, vorbesc despre o legatura intre obezitate si depresie. În plus, conform acestor studii, persoanele care suferă de depresie sunt mai predispuse sa devina obeze.

Cercetatorii cred ca legatura dintre obezitate si depresie poate fi rezultatul modificarilor fiziologice care apar in sistemul imunitar si hormonal al unei persoane ce sufera de depresie. Daca ai probleme cu greutatea, adreseaza-te medicului nutritionist pentru a-ti pune la dispozitie solutii sanatoase in ceea ce priveste dieta si exercițiul fizic.

Citește și: Dieta de slăbit

Sursa articol AICI. Mereu am simțit și, cumva încerc să vă fac și pe voi atenți, ca felul în care ne hranim este foarte important.

Ce, cât și cum mananci!!! …de aici pleacă starea noastră generală, vitalitatea, prezenta și constienta din viata noastra. Energia hranei ne creeaza energia proprie, iar hrana vie și cât mai neprocesta este cea aducatoare de adevarata energie și VIATA!

Merită și prietenii tăi să stie ASTA. Informează-i acum!

Dacă v-a plăcut acest articol, alaturați-vă, cu un Like, comunității de cititori de pe pagina noastră de Facebook. Dacă doriți să vă faceți o programare la Clinica noastră sau doriți să aflați mai multe detalii, ne puteți contacta direct la numerele de telefon disponibile în pagina de Contact sau pe binecuvântareaplantelor.

Să fim sănătosi și mereu bucurosi de viata noastră!